มีชีวิตอยู่

การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson: เทคนิคการต่อต้านความเครียดที่ดีที่สุดที่รู้จักกัน

เทคนิคการผ่อนคลายใช้เพื่อลดและ / หรือกำจัดอาการที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและความวิตกกังวลและเป็นประโยชน์อย่างมากในการรับมือกับจังหวะชีวิตที่ทันสมัย หนึ่งในวิธีการที่มีชื่อเสียงที่สุดในโลกและใช้กันมานานหลายทศวรรษคือเทคนิคการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson.

วิธี Jacobson คืออะไร?

มันถูกสร้างขึ้นในปี 1929 โดยแพทย์อายุรกรรมและจิตแพทย์ Edmund Jacobson คิดวิธีการนี้เพื่อต่อสู้กับความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและความกังวลใจ.

สิ่งที่ได้รับการฝึกฝนด้วยเทคนิคนี้คือความสามารถในการรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลงและผ่อนคลายไม่มากหรือน้อย เป็นการฝึกอบรมที่ จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและทำให้จิตใจสงบ.

pixabay

แม้ว่าในขั้นต้นประกอบด้วย 71 แบบฝึกหัด มีเวอร์ชั่นที่เรียบง่ายที่คุณจะสามารถฝึกฝนได้ในทุกสถานการณ์ที่บ้านที่ทำงานหรือในสถานที่ที่คุณต้องการและในเวลาสั้น ๆ เพื่อผ่อนคลายเกือบจะทันที

วิธีฝึกเทคนิคการผ่อนคลายแบบก้าวหน้าของ Jacobson

ที่จุดเริ่มต้น คุณจะต้องฝึกฝนในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม เพื่อภายหลังสามารถใช้เทคนิคง่าย ๆ นี้ได้ในทุกสถานการณ์

เพื่อเริ่มการติดต่อด้วยวิธีนี้ มองหาสถานที่เงียบสงบที่คุณจะไม่สะดุดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปิดโทรศัพท์หรือทิ้งไว้ในโหมดเครื่องบิน สวมใส่เสื้อผ้าที่สบายและนอนราบหรือนั่งบนเก้าอี้ในตำแหน่งที่คุณรู้สึกสบาย

มุ่งเน้นไปที่การหายใจ แรงบันดาลใจจากการเติมอากาศในปอดค้างไว้ไม่กี่วินาทีและหายใจออกจนกว่าปอดจะว่างเปล่า. ทำสิ่งนี้อย่างมีสติหายใจ 2 ครั้ง

pixabay

ตอนนี้เราไปยังกล้ามเนื้อ ในขณะที่คุณหายใจก่อนหน้าด้วยแรงบันดาลใจ กระชับมือของคุณให้แน่นด้วยการปิดกำปั้นอย่างแน่นหนา และผ่อนคลายและเปิดมือของคุณเพื่อปลดปล่อยอากาศ ทำได้ในสองลมหายใจ

ติดตามตอนนี้สำหรับ แขนไหล่และหน้าอกยกเกร็งในระหว่างการดลใจทุกสิ่งที่คุณทำได้ และคลายกล้ามเนื้อเมื่อหมดอายุ ทำได้ด้วย 2 ลมหายใจและผ่อนคลายแขนของคุณอีกสองลมหายใจ

ขยับขาเกร็งครั้งแรกและคลายเท้าในสองครั้ง แล้วรวมความตึงเครียดในส่วนที่เหลือของขาและ glutes. ทำได้สองลมหายใจด้วย

ตอนนี้ไปที่หีบสร้างความตึงเครียดที่ด้านหลัง โค้งมันในขณะที่ยังรักษาความตึงเครียดในแขนและขาคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดเมื่อปล่อยอากาศ ทำได้สองลมหายใจ

เล่นวิดีโอ: คลิกที่ภาพเพื่อทราบห้าอาหารให้นอนหลับสบาย

ตอนนี้กระชับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สละเวลาระหว่างการหายใจเข้าและถืออากาศอีกสักครู่ ก่อนหายใจออกและคลายกล้ามเนื้อ

ส่วนสุดท้ายของร่างกายที่คุณจะให้ความสนใจคือใบหน้า ทำในส่วนคิ้วตาและเปลือกตาจมูกปากกรามและลำคอ. ดูโซนที่ตึงตามแต่ละลมหายใจและคลายในการหายใจออก

เมื่อแบบฝึกหัดนี้เสร็จสิ้น เขาขยับแขนและขาของเขาอย่างช้า ๆ และตระหนักถึงความรู้สึกผ่อนคลายที่เหลืออยู่ ในร่างกายและความสงบสุขและความสงบของจิตใจ

รุ่นที่ง่ายที่สุดและสั้นที่สุดที่คุณสามารถทำได้เมื่อคุณเชี่ยวชาญเทคนิคนี้แล้ว มันเกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายในเวลาเดียวกันในระหว่างแรงบันดาลใจถืออากาศในหยุดชั่วคราวอีกต่อไปเล็กน้อยและคลายกล้ามเนื้อของระเบิด ในเวลาเดียวกันคุณปล่อยอากาศ ทำ 3 ครั้งรู้สึกถึงความสงบและผ่อนคลายอย่างไม่น่าเชื่อ ลองใช้และคุณสามารถขจัดความเครียดในเวลาไม่กี่วินาทีในทุกสถานการณ์

คุณมีความสนใจ

  • คุณมีอาการนอนไม่หลับหรือไม่? แบบฝึกหัดการผ่อนคลายเหล่านี้จะช่วยให้คุณนอนหลับ
  • ความเครียด (ในปริมาณน้อย) จะดีต่อชีวิตของคุณได้อย่างไร
  • การใช้งานที่น่าแปลกใจที่ (อาจ) คุณไม่รู้เกี่ยวกับน้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์

วีดีโอ: Get Back to Sleep Guided Meditation, A spoken sleep meditation for deep sleep (ตุลาคม 2019).

Loading...